Помните: хороший сон начинается с утра
Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее нам хочется спать. Сонливость наступает в среднем через 16 часов от момента пробуждения. Откажитесь от поздних подъемов по утрам, чтобы быстрее засыпать вечером.
Создайте постоянный режим
Говорят, стабильность – признак мастерства. В том, что касается сна, это совершенная правда. Когда человек живет по постоянному распорядку – все физиологические процессы в его организме процветают. Упорядоченность и режим – значит отсутствие стресса, отсутствие угрозы постоянству внутренней среды. Организму в таких условиях не надо адаптироваться к изменениям, поэтому он уделяет все свое внимание тонкой регулировке текущих процессов. Формируются полезные «внутренние» привычки (быстрое засыпание, легкое пробуждения), снижается риск сбоев (например, спонтанные плохие ночи без видимых причин). Сон действительно улучшается!
Ложитесь сонным
Сонливость – это состояние готовности ко сну. Вы заснете быстрее, если ляжете в постель с ощущением сонливости, а не просто потому, что пришло время спать.
Не спится – не спите!
Если вы еще не готовы спать, то после укладывания в постель вы будете ворочаться, ждать, пытаться, а быть может, даже нервничать по поводу ненаступления сна. А это только мешает уснуть.
Занимайтесь аэробными нагрузками, но не в последние 2 часа перед сном
Физическая нагрузка – прекрасный способ нормализации засыпаний. Она:
- Помогает организму переработать гормоны стресса, который агрессивно влияет на сон
- Создает чувство усталости и сонливости за счет выработки мышцами аденозина
- Уменьшает время латентности начала сна (переход от полного бодрствования ко сну) на 20-80%
- Делает сон более глубоким
На сне лучше всего сказывается аэробная нагрузка. Это равномерная нагрузка с повышенным уровнем пульса (в среднем до 120-140 ударов в минуту), например, ходьба со скандинавскими палками, бег трусцой, плавание, занятия на кардиотренажерах. Важно, чтобы ее длительность составляла не менее 30 минут, а кратность была минимум 4-5 раз в неделю.
Но помните: вечерняя нагрузка может чрезмерно активизировать нервную систему и помешать сну. Поэтому заниматься вечером не стоит.
Выпивайте последнюю чашку кофе или чая не менее, чем за 8 часов до сна
Кофеин содержится в кофе, чае, шоколаде, кока-коле, какао – эти продукты и напитки желательно исключить во второй половине дня. Даже тем людям, которые не замечают яркого стимулирующего эффекта кофеина! Доказано, что даже в отсутствии выраженного бодрящего действия кофеин откладывает момент засыпания и переход в глубокие стадии сна.
Не забывайте о других стимуляторах. Гуарана, эфедра, женьшень достаточно часто присутствуют в добавках и продуктах питания, и они тоже могут плохо влиять на засыпание.
Следите за питанием во второй половине дня
Переедать на ужин или оставаться голодным на ночь глядя – это весомый фактор риска проблем с засыпанием. Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы благополучно уснуть.
Положите блокнот возле кровати
Если вашему засыпанию будут мешать какие-то мысли, запишите их и договоритесь с собой вернуться к ним завтра. Это освободит вашу голову от лишней нагрузки.
Проверьте свою аптечку
Некоторые препараты мешают наступлению и поддержанию сна. К ним относятся гормональные средства, комплексные обезболивающие с кофеином, препараты от астмы, некоторые лекарства, снижающие артериальное давление, и ряд других средств. Если вы постоянно применяете какие-то препараты, следует изучить их инструкции и убедиться, что они не вызывают нарушений сна.
Обнаружили в своей аптечке препарат, вызывающий бессонницу? Ни в коем случае не отменяйте его сами, если этот препарат был предписан вам для постоянного приема. Посетите врача, который его назначил, и объясните ситуацию. При возможности он заменит лекарство.
Оставляйте работу на работе
Часто бывает так: рабочий день у человека заканчивается, но ему продолжают звонить по разным вопросам, да и сам он не выпускает из головы производственные процессы. Однако тащить работу в постель – плохая идея, если хочется быстрее заснуть. Постарайтесь оставлять работу на работе.
Пусть в спальне ничего не отвлекает от отдыха
Заснуть на жестком матрасе или неудобной подушке трудно, так что обеспечьте себе условия для комфортного сна. Из спальни следует убрать все лишние предметы, ведь это место отдыха, а не склад. Особенно это касается предметов, ассоциирующихся с работой. Не забудьте проветрить комнату за 15 минут до сна.
Создайте вечерний ритуал сна
Ваш вечер может быть наполнен общением с близкими, чтением, спокойным хобби, домашними «спа-процедурами» или чем-то еще, что способствует успокоению нервной системы.
Все это желательно выстроить в постоянной комфортной последовательности. Организм со временем запоминает, что эта последовательность заканчивается засыпанием. В итоге при сформированном ритуале сна сонливость начинает наступать быстрее, чем раньше.
Сделайте упражнение на расслабление
Вы вольны выбрать любую релаксационную технику или техники. Это могут быть:
- Визуализация (когда человек представляет себе какие-то приятные образы);
- Дыхание 4-7-8 (4 счета – вдох, 7 счетов задержка, 8 счетов выдох);
- Мышечная релаксация (чередование напряжения и расслабления мышц в положении сидя или лежа) или что-то еще.
Пяти минут достаточно, чтобы расслабиться! Если выполнять все перечисленные советы, то уже через 2-3 недели вы начнете засыпать гораздо быстрее. Если рекомендации не помогают – значит, у вас не просто легкое нарушение сна, а клинически выраженная бессонница. Для ее лечения лучше обратиться к сомнологу.